איך לעשות תרגילי סקוואט כמו שצריך?

סקווטים – ככה תעשו את זה נכון?

לעשות את נכון - תרגילי סקוואט לבנות
לעשות את נכון – תרגילי סקוואט לבנות

 

מומחים לפעילות ספורטיבית ממליצים לכל המתאמנים לבצע תרגילי סקוואט, כלומר תרגילי שפיפה (כריעה).

הסקוואט הוא תרגיל התנגדות יעיל ואפקטיבי במיוחד המחזק את פלג הגוף התחתון.

התרגיל הנפוץ מוכר על ידי כל הספורטאים המקצועיים והחובבים, והוא הפך לתרגיל שכיח גם אצל אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע.

חשוב לדעת כי יש דרכים רבות לביצוע תרגיל הסקוואט, התרומה של התרגיל גבוהה ומבטיחה חיזוק משמעותי של פלג הגוף התחתון ושיפור הכושר הגופני.

עם זאת, יש לבצע את תרגילי השפיפה בצורה נכונה ובריאה אחרת מסתכנים בנזקים לטווח הארוך ובפציעות ספורט.

 

לכן, חשוב ללמוד איך לעשות נכון את התרגילים ויש להתמקד בעמידה יציבה ובתנועות נכונות:

  • איך לעשות תרגילי סקוואט כמו שצריך?
  • כיצד לתקן את התנועה במהלך התרגול?
  • אילו טכניקות יסייעו לכם לבצע סקוואטים מושלמים וללא סיכון לנזקים גופניים?
  • צוות המומחים של חברת ספורטל הכין עבורכם מדריך מקצועי ומקיף בנושא.

 

סקוואט – המלך של תרגילי הכושר

תרגיל התנגודת הנפוץ נקרא בעברית כריעה, יש המכנים אותו בכינוי תרגיל שפיפה, באנגלית Squat.

התרגיל הרב מפרקי מחזק את פלג הגוף התחתון וכאשר מבצעים אותו נכון מפעילים את מפרק הקרסול, הברך והירך.

בנוסף, התרגיל מפעיל ומחזק את השרירים הבאים: שריר הירך הארבע ראשי, שרירי מיתרי הברך ושרירי העכוז.

כדי להגביר את התנגודת בזמן ביצוע התרגיל ניתן להוסיף משקל באמצעות משקולות או מוט, כך מעלים את רמת הקושי ושורפים יותר קלוריות.

בתרגיל הפונקציונלי הבסיסי המתאמן יורד למצב שפיפה וממצב זה הוא חוזר לעמידה עד התיישרות מלאה.

למעשה, מדובר בתרגיל המדמה תנועה טבעית של הגוף.

כולנו משתמשים בתנועת הסקוואט הטבעית כדי להרים חפץ מהרצפה, להתיישב ולעמוד לאחר ישיבה, וגם כחלק מהיערכות הגוף לקראת ניתור וקפיצה.

אגב, אפשר לראות כיצד תנועת השפיפה מתפתחת אצל תינוקות כאשר הם מתחילים בקימה מהרצפה.

 

כריעת סקווט בשילוב משקולת דמבל
כריעת סקווט בשילוב משקולת דמבל

מה היתרונות של תרגלי סקוואט?

הסקוואט מוגדר על ידי כל המומחים כמלך של תרגילי הכושר, התרגיל מעולה לחיזוק הרגליים והישבן, לחיזוק השרירים המייצבים את הגוף לרבות שרירי העכוז והרגליים, לחיזוק הגב, לשיפור היציבה ועוד.

כמו כן, התרגיל הנפוץ מגביר את קצב חילוף החומרים בגוף האדם, הוא תורם לשמירה על משקל תקין מאחר ושורפים שומנים באופן מוגבר.

התרגיל מסייע גם בהפחתת אחוזי השומן בגוף, מעלה את מסת השריר, מחטב את הגוף בעיקר את אזור הישבן והרגליים, ותרגול קבוע מפחית את הסיכון לפציעות באזור הרגליים ובעיקר הברכיים.

בגלל חיזוק השרירים המייצבים, נהנים גם מהפחתת וממניעת כאבים באזור הגב התחתון.

אחד מהיתרונות בביצוע סקוואטים כאימון בפני עצמו או כחלק מהאימון הכללי הוא השיפור המהיר במגוון יכולות וביצועים ספורטיביים, למשל שיפור הכוח, יכולת הקפיצה, מהירות ריצה (ספרינטים) וכיוצא בזה.

 

במהלך התרגול:

עובדים על קבוצות שרירים שונות במקביל

מפתחים ומחזקים את כל שרירי הרגליים

מחטבים את העכוז וגם מוציאים הרבה מאוד אנרגיה

כלומר שורפים קלוריות ושומנים

 

יש טכניקות שונות לבצע את תרגילי הסקוואט

אך רגע לפני שאתם מתחילים לתרגל עליכם ללמוד כיצד לבצע את התרגיל בצורה נכונה ובריאה, ורק כך תוכלו להגיע לתוצאות הרצויות ולא תסבלו מכאבים ומפציעות מיותרות.

 

עמידת המוצא לסקוואט מלא (Deep Squat)

חשוב להתחיל אימוני סקוואט רק לאחר חימום, בכל עונות השנה. המומחים לספורט ממליצים לבצע חימום מהיר לפי השלבים הבאים:

  • פעילות אירובית כמו ריצה או הליכה מהירה כדי להעלות את טמפרטורת הגוף וקצב הלב.
  • תרגילי חימום קלים המפעילים את השרירים המעורבים בסקוואט.
  • מתיחות של שרירי הרגליים והגב ותנועות מעגליות של מפרקי הגוף.
  • 10 עד 15 חזרות של כריעה רגילה כהכנה לקראת ביצוע התרגיל המלא.

 

מתחילים ללא משקולות:

מאחר ויש סוגים שונים של תרגילי סקוואט חשוב להתחיל בתרגיל המלא כנגד משקל הגוף.

עמידת המוצא המתאימה לכל תרגילי השפיפה מתחילה בפיסוק רחב של הרגליים. הפיסוק צריך להיות רחב במעט מרוחב הכתפיים.

יש להקפיד על עמידת המוצא ולשפר אותה. כדי לבצע סקוואט מלא מושלם הקפידו על השלבים הבאים:

 

עמידת מוצא

פיסוק הרגליים, הפיסוק גדול במעט מרוחב הכתפיים ויש להטות את אצבעות הרגליים החוצה בזווית של 45 מעלות פחות או יותר.

 

זווית הראש

מנח נייטרלי של הצוואר ומבט קדימה לנקודה אחת קבועה על הרצפה או מול העיניים, לכל אורך התרגיל.

 

תנועה תוך כדי כיפוף

הוצאת האגן החוצה וכיפוף הברכיים עד שהברך עוברת את מפרק הירך (סקוואט מלא).

בשלב השפיפה יש להקפיד על גב זקוף ולשמור על בית החזה מורם. מרכז הכובד הוא על העקבים.

 

תנועה מעלה מכפיפה 

לאחר שמגיעים לתנוחת שפיפה עולים חזרה למעלה, יש לדחוף את הישבן כלפי מעלה ובמקביל דוחפים את הברכיים החוצה עד שחוזרים לנקודת המוצא ההתחלתית.

בזמן העלייה יש לנשוף אוויר החוצה.

אם מתקשים לבצע סקוואט מלא, בדרך כלל בגלל גמישות לקויה, מומלץ לבצע תרגילים שונים לשיפור הגמישות וטווח התנועה.

כך ניתן לשפר את תרגילי הסקוואט ולהגיע לתוצאות מושלמות.

 

תרגילי סקוואט מתקדמים

סקוטים - הגב אמור להיות בזווית מאוד ברורה ושימו לב לסנטר ופיסוק הרגליים
סקוטים – הגב אמור להיות בזווית מאוד ברורה ושימו לב לסנטר ופיסוק הרגליים

כפי שציינו, יש מגוון תרגילי סקוואט שניתן לבצע, ולאחר שמבצעים תרגיל מלא באופן מושלם ניתן לשלב תרגילים נוספים כגון:

  • תרגיל סקוואט עם משקולות ידיים או משקולות המוחזקות בצידי הגוף.
  • תרגיל עם מוט אותו מניחים על שרירי הטרפז, עדיף מוט של מתקן משקולות.
  • תרגילי שפיפה עם כדור יוגה הלחוץ בין הגב לקיר.
  • סקוואט בו נשענים עם הגב על הקיר.
  • תרגיל שפיפה עם מוט המונף מעל הראש.
  • תרגיל איר סקוואט בו הידיים מופנות קדימה ובעלייה הן מורמות כלפי מעלה.
  • תרגול באמצעות מכשיר או מתקן ייעודי כמו סיסי סקוואט (Sissy Squat).
  • סקוואטים בשילוב קפיצה.

 

טעויות נפוצות

  • התחלת התנועה מהברכיים ולא מהאגן, זו טעות נפוצה העלולה לגרום לפציעות ולכאבים.
  • הברך חוצה את קו קצה הבוהן בזמן כיפוף הרגליים.
  • פיסוק לא נכון של הרגליים.
  • זווית לא טובה של כפות הרגליים שצריכות להיות מופנות החוצה בזווית של כ-45 מעלות.
  • אי השלמת התנועה המלאה.
  • קימור הגב, הבאת הגב קדימה בירידה וכיווץ הישבן פנימה בעת ביצוע התרגיל.
  • ברכיים קורסות פנימה בעת הירידה.
  • הרמת עקבים מהרצפה.

 

מה היתרונות של מתקן סקוואטים?

ספורטל מייבאת ומשווקת מתקני סקוואטים מקצועיים לחדרי כושר, לאגודות ספורט ולמתאמנים בבית.

המתקן הייעודי מספק תמיכה מלאה לברך ולשוק וכך נמנעים מפציעות מיותרות במהלך התרגול.

באמצעות מתקן ייעודי כמו סיסי סקוואט אפשר לשלב באימון גם משקולות וגומיות כוח, המתקן נועל את כפות הרגליים ומספק תמיכה מושמת בשוקיים,

לכן הידיים פנויות לאביזרי ספורט נוספים וכך תוכלו להעלות את רמת הקושי ולעבוד על יותר שרירים במקביל.

המכשיר המקצועי לתרגילי סקוואט מבטיח יציבה מושלמת בזמן הירידה והעלייה, הוא משפר את היציבה והפעולה הנכונה מבטיחה תוצאות טובות יותר, תוך הפחתת העומס של שרירי הגב.

בעזרת המכשיר המקצועי ניתן לבצע תרגילים נוספים כמו כפיפות בטן, אפשר לעבוד היטב על חיזוק שרירי הארבע ראשי ושאר שרירי הרגליים ועוד.

מכשיר סקוואט מומלץ לכל המתאמנים והספורטאים המקצועיים והחובבים, המתקן מקצועי ומיועד בין היתר לחדרי כושר, הוא פופולרי גם כמתקן כושר ביתי ואינו תופס הרבה מקום.

1,990

אימון פונקציונאלי / קרוס פיט

מכשיר חתירה אוויר מקצועי DK RW22

7,990
1,790
המלאי אזל

אימון פונקציונאלי / קרוס פיט

מכשיר חתירה אוויר מגנטי מקצועי IMPETUS IA 8000 am

5,290
6,990
3,290
5,790

אימון פונקציונאלי / קרוס פיט

מכשיר חתירה אוויר מקצועי SPORTOP R900

5,090

אימון פונקציונאלי / קרוס פיט

הליכון כושר מעוקל מקצועי B-CORE PRO HiiT 8000ic CURVE

14,390
המלאי אזל
8,990
המלאי אזל

אימון פונקציונאלי / קרוס פיט

מכשיר חתירה אוויר מקצועי CONCEPT 2 MODEL D

6,390

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.